Jaka aktywność fizyczna jest dobra dla seniorów?

W ostatnim czasie obserwuje się istotne zmiany demograficzne, które przejawiają się w rosnącym udziale osób w wieku podeszłym w ogólnej populacji. Aby osoby starsze w jak najmniejszym stopniu wymagały pomocy osób trzecich, konieczne jest prowadzenie przez nie prozdrowotnego trybu życia, a kluczowy jego element stanowi aktywność ruchowa.

Czy seniorzy powinni podejmować aktywność fizyczną?

Holistyczne podejście do zdrowia to podstawa zachowania możliwie jak najdłużej pełni sprawności mimo postępującego procesu starzenia. Promowanie aktywności fizycznej wśród seniorów odgrywa w tym bardzo duże znaczenie. Regularnie podejmowany, dostosowany do możliwości i potrzeb seniorów ruch wykazuje korzystny wpływ na zdrowie. W serwisie o zdrowiu fizycznym i psychicznym Welbi znajdziesz też inne porady zdrowotne, pozwalające zadbać o dobry stan organizmu.

Zanim senior zdecyduje się na uprawianie sportu, ważne jest, aby specjalista przeanalizował jego kondycję zdrowotną, a zwłaszcza dokonał oceny wydolności funkcjonalnej i oddechowo-krążeniowej. Niewskazane jest angażowanie się przez seniorów w sport na własną rękę. Najlepiej kwestię tę omówić ze specjalistą, który opracuje cel ćwiczeń, ich formę i program oraz ewentualne przeciwwskazania do danych aktywności. 

Wymiar aktywności fizycznej dla seniorów

W Polsce dla osób w wieku podeszłym rekomendowana jest aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności, podejmowana minimum 3 razy w tygodniu, trwająca średnio pół godziny, stanowiąca wydatek energetyczny rzędu 200–300 kcal na jeden ciąg ćwiczeń. Nieco inaczej przedstawiają się zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia, która poleca podejmowanie w ciągu tygodnia co najmniej 150 minut wysiłku wytrzymałościowego o umiarkowanym stopniu intensywności bądź 75 minut energicznego wysiłku fizycznego, który realizowany będzie w 10-minutowych odcinkach czasowych. W przypadku, gdy senior z uwagi na zły stan zdrowia nie jest w stanie zrealizować zalecanej dawki ćwiczeń, to powinien pozostać aktywny w takim stopniu, jak to możliwe.

Jakie formy aktywności są wskazane dla osób starszych?

Wśród zalecanych dla osób starszych form aktywności ruchowej znajdują się ćwiczenia z oporem. Jako opór posłużyć może ciężar własnego ciała bądź sprzętu – ciężarków, hantli, taśm, thera band. Trening oporowy przyczynia się do poprawy koordynacji ruchowej i gibkości. Poza tym zapewnia kontrolę postawy ciała i łagodzi dolegliwości bólowe kręgosłupa. Ćwiczenia powinny się skupiać szczególnie na mięśniach kręgosłupa, ramion, ud, tułowia, nóg, obręczy miednicznej i barkowej.

Wskazaną formą ruchu dla seniorów jest joga. Uważa się ją za najbezpieczniejszą formę ćwiczeń. Wśród zalet jogi wymienia się m.in. poprawę siły mięśni i postawy ciała, zwiększenie wytrzymałości i zakresu ruchomości w stawach. Dobrą propozycją dla seniorów jest Tai Chi. Wymagana przy nim koncentracja redukuje napięcie, wpływa pozytywnie na pamięć i jakość snu.

Sporą popularnością wśród osób starszych cieszy się nordic walking. Aktywność ta wspomaga leczenie chorób sercowo-naczyniowych, ponieważ przyczynia się do obniżenia wartości ciśnienia tętniczego, wskaźnika BMI oraz redukuje ilość tkanki tłuszczowej. Nordic walking poprawia samopoczucie, oddziałuje pozytywnie na jakość życia, a tym samym obniża ryzyko depresji.

Inne zalecane dla seniorów formy aktywności ruchowej to:

• taniec,
• pływanie,
• praca w ogrodzie,
• jazda na rowerze,
• ćwiczenia relaksacyjne,
• zajęcia gimnastyczne,
• aqua aerobic.

 

Źródło: https://cafesenior.pl/artykuly/jaka-aktywnosc-fizyczna-jest-dobra-dla-seniorow,87774.html